对于中老年糖友来说，运动在血糖管理与身体健康维护中，占据着举足轻重的地位。规律运动不仅能够提升胰岛素敏感性，让血糖调控更平稳，还能增强心肺功能，为身体各器官注入活力。同时，运动有助于强化肌肉力量与骨骼密度，降低摔倒骨折风险，大大提高生活自理能力。而抗阻运动，更是以其独特优势，成为中老年糖友运动清单中的“佼佼者”。接下来，小编为大家推荐六项适合中老年糖友做的抗阻运动 。
一、平板支撑
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1. 动作要领：双肘和双脚支撑地面，保持头部、肩部、背部、臀部和腿部在同一平面，腹部收紧，避免塌腰或撅臀。刚开始练习时，每次坚持30 - 60秒，随着力量增强，可逐渐延长时间。
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2. 益处：平板支撑能有效锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹直肌、腹外斜肌及下背肌等。核心力量的增强有助于维持身体平衡，减少中老年糖友在日常活动中的跌倒风险，还能辅助稳定脊柱，减轻腰部压力，对于久坐或腰部有旧疾的中老年人群十分有益。同时，肌肉在运动过程中会摄取更多葡萄糖，有助于调节血糖水平。
二、靠墙静蹲
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1. 动作要领：背靠墙壁站立，双脚与肩同宽，慢慢下蹲，使大腿与小腿呈90度左右，膝盖不超过脚尖，背部紧贴墙壁，就像坐在一把无形的椅子上。保持这个姿势1 - 3分钟，可根据自身情况逐渐增加时长。
2. 益处：此运动主要锻炼大腿股四头肌、臀大肌等下肢肌群。通过增强下肢力量，能改善中老年糖友的行走能力和上下楼梯的稳定性。对于膝关节不好的中老年人群，相较于其他对膝关节冲击力较大的运动，靠墙静蹲对膝关节压力较小，且能增强膝关节周围肌肉对关节的保护作用，同时有助于提高胰岛素敏感性，促进血糖代谢。
三、踮脚
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1. 动作要领：双脚与肩同宽，站稳后，缓慢抬起脚跟，尽量将身体向上提升，用前脚掌支撑身体，保持2 - 3秒后缓慢放下脚跟，重复动作，每次可做10 - 15组，每组10 - 15次。
2. 益处：踮脚运动能锻炼小腿的比目鱼肌和腓肠肌等肌肉，增强下肢的血液循环，预防下肢静脉曲张。这对中老年糖友尤其重要，因为糖尿病可能会影响血液循环，通过这种简单的运动，可以促进血液回流心脏，减轻下肢水肿。而且肌肉收缩过程中会消耗葡萄糖，有助于血糖的控制。
四、俯卧撑
1. 动作要领：对于中老年糖友，如果无法完成标准俯卧撑，可以采用跪姿俯卧撑。双手撑地，与肩同宽，膝盖着地，双腿并拢，保持身体从头到膝盖呈一条直线。缓慢屈肘，让胸
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部靠近地面，然后用力撑起身体回到起始位置。每次可做3 - 5组，每组8 - 10次。
2. 益处：俯卧撑主要锻炼上肢、肩部和胸部的肌肉，如胸大肌、三角肌和肱三头肌等。增强这些部位的肌肉力量，有助于提高日常生活中的自理能力，如穿衣、提物等。同时，上肢肌肉的运动也能增加能量消耗，辅助血糖调节，提升身体的整体代谢水平。
五、原地超慢步跑
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1. 动作要领：在原地进行慢跑动作，但速度要非常缓慢，确保每一步都能清晰感受到腿部肌肉的发力。保持身体正直，双臂自然摆动，步幅适中，每分钟步数约30 - 40步，每次持续5 - 10分钟。
2. 益处：原地超慢步跑能全面锻炼腿部肌肉，包括大腿前侧、后侧以及臀部肌肉等。通过有节奏的运动，不仅能增强下肢力量，还能提高心肺功能，促进全身血液循环，改善新陈代谢。对于中老年糖友而言，这种低强度且冲击力小的运动方式，既适合身体状况，又有助于稳定血糖。
六、深呼吸
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1. 动作要领：找一个舒适的位置坐下或躺下，放松全身。用鼻子慢慢吸气，使腹部膨胀，感觉气息充满整个腹部，再慢慢将气息从嘴巴呼出，感受腹部逐渐收缩。每次练习可进行10 - 15分钟，每天可做2 - 3次。
2. 益处：虽然深呼吸不属于传统意义上的力量训练，但它对中老年糖友的身心健康有着重要作用。深呼吸能调节自主神经系统，缓解压力和焦虑情绪。长期高血糖状态下，中老年糖友容易出现心理负担，而良好的心理状态有助于血糖的稳定。同时，深呼吸能增加氧气摄入，改善身体各器官的氧气供应，促进新陈代谢，辅助血糖的利用和代谢。
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